Schließlich wachsen die Muskeln in den Trainingspausen und der Körper passt sich an die Reize an, die im Training gesetzt wurden.
Dabei gilt: Je besser und schneller der Körper sich erholt, desto schneller kann weitertrainiert werden und desto schneller zeigen sich Verbesserungen in der Spielstärke. Demgegenüber kann mangelnde Regeneration zu Ermüdung und Leistungseinbrüchen führen, gerade bei intensivem Training. Richtige Ernährung, leichte Bewegung und ausreichend Schlaf sind die Eckpfeiler der Regeneration, doch es gibt noch einige andere Hilfsmittel, um die Erholung zu fördern.
Das beginnt schon beim Cool-Down. Wer Muskeln und Bindegewebe gleich nach dem Match mit der BLACKROLL® ausrollt, kann Verspannungen vorbeugen. Besonders gut geeignet ist hier auch der BLACKROLL® BOOSTER: Die Vibration kann helfen, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Zudem lassen sich die Kleinen von BLACKROLL®, zum Beispiel die MINI, der BALL und der DUOBALL gut in der Tennistasche mitnehmen.
Ein Roll-Out mit den BLACKROLL® Produkten kann 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, entweder im Anschluss an das Training oder separat. 30 Sekunden pro Übung reichen dabei schon aus. Die Übungen mit der BLACKROLL® haben den Effekt einer Sportmassage. Wichtig ist, langsam zu rollen, so dass die Druckpunkte spürbar werden. Dabei darf allerdings nicht über den angenehmen Schmerz, das sogenannte Wohlweh, hinausgegangen werden. Die Atmung ist bei den Übungen langsam und entspannt, auch das wirkt regenerationsfördernd. Durch die Selbstmassage mit der BLACKROLL® wird das Bindegewebe, die Faszien, geschmeidiger und die Kraftübertragung im Körper wird verbessert. Hier zeigen wir dir ein paar Übungen, mit denen du die Regeneration verbessern kannst.
Fußsohlen/Plantarfaszie
Starte im Stand und platziere die rechte Fußsohle auf der BLACKROLL® MINI. Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf die MINI und rolle unter konstantem Druck von den Zehen bis zur Ferse vor und zurück. Verweile auf Hotspots für etwa 10s und erhöhe den Druck auf die MINI. Löse dann den Druck wieder und bearbeite weitere Hotspots. Wechsle dann auf die linke Seite.
Wade und Achillessehne
Starte im Langsitz. Winkle das rechte Bein an und platziere deine linke Wade auf dem BLACKROLL® DUOBALL. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des angewinkelten Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den Fuß des Beines nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Halte auf Hotspots inne, setze das Gesäß ab und ziehe die Zehenspitzen an. Lass den Fuß wieder locker und wiederhole diese Bewegung 5 mal. Wechsle dann die Seite.
Triggerpunkte am Oberschenkel
Setze dich und schalte die Vibration mit niedriger Frequenz (1-3 Lichter) ein. Greife den BLACKROLL® BOOSTER am hinteren Ende mit einer Hand. Setze den BOOSTER am Oberschenkel knapp über dem Knie an und massiere verhärtete Schmerzpunkte für je etwa 15s wandere so oberhalb des Knies entlang. Wandere anschließend in Richtung Hüfte und verharre auf den Schmerzpunkten. Wechsle dann die Seite.
Oberschenkel-Rückseite
Starte im Langsitz und platziere deine Oberschenkel auf der BLACKROLL® STANDARD. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle langsam die Oberschenkel Rückseite aus. Drehe dabei die Füße nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Rückseite zu bearbeiten.
Die BLACKROLL® STANDARD ist auch in einer Länge von 45 cm erhältlich. Durch die größere Auflagefläche können leichter beide Oberschenkel gleichzeitig behandelt werden. Härtegrad und Massageeffekt bleiben gleich.
Oberschenkel-Außenseite (IT-Band)
Schraube den BLACKROLL® BOOSTER in die STANDARD und schalte die Vibration ein. Lege dich seitlich auf die Rolle und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab. Schiebe dich über das obere Bein und die Hände langsam von der Hüfte bis kurz vors Knie vor und zurück über die Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines den kompletten äußeren Oberschenkel und verweile etwa 15s auf Schmerzpunkten. Wechsle dann die Seite. Die Übung kann auch mit der STANDARD ohne BOOSTER ausgeführt werden.
Diese und weitere Übungen findest du in unserer kostenlosen BLACKROLL® APP.
