Mehrsport

So Können Trainingserfolge optimiert werden

Von SPOX Österreich
Ein ausgewogenes Training muss zum Erfolg führen. Allerdings auf legale Art und Weise.
© pixabay.com © skeeze (Creative Commons CC0)

Mehr Kraft. Mehr Leistung. Mehr Erfolg. Das darf einem Sportler durchaus wichtig sein. Allerdings kann der Weg dorthin grundverschieden begangen werden.

Sportliche Kniffe und auf Sportler abgestimmte Nahrung zählen zu den "erlaubten" Wegen, um den Trainingserfolg nachhaltig zu optimieren. Die erfolgreichsten Tipps gibt es in diesem Beitrag.

So nicht! Doping ist kein Kavaliersdelikt

In Nachrichten und Medienberichten häufen sich die Schlagzeilen. Unter cyclingmagazine.de wird verkündet, dass Samuel Sanchez positiv getestet wurde. Die Langlauf-Olympiasiegerin Therese Johaug wird wegen Doping für 18 Monate gesperrt. Die russische Dreispringerin Anna Pjatych erhält eine vierjährige Sperre. Und die Sueddeutsche.de berichtet brandaktuell über diese Enthüllungen der Hackergruppe "Fancy Bear":

"Die Hacker publizierten auf ihrer Plattform verschiedene Dokumente zum Thema Doping im Fußball. Daraus ergibt sich, dass es in den Jahren 2015 und 2016 insgesamt etwas mehr als 350 Positivfälle im Fußball gab. Zudem veröffentlichte die Gruppe eine unter dem Logo des Weltverbandes erstellte Liste mit Datum vom 13. Juni 2010, die für die damalige WM in Südafrika angefertigt worden war. Darauf stehen 25 Spieler, die für den Zeitraum des Turniers ein Mittel benutzen durften, das auf der Dopingliste steht."

Diese Beispiele sind nur einige wenige von vielen und doch wiederum zu viele, denn: Die Sportler, die sich hier unerlaubter Substanzen bedienen, verstoßen nicht nur gegen das Fairplay, sondern schaden auch nachhaltig ihrem eigenen Körper - und das für einen zweifelhaften Preis.

So geht's auf ehrliche Weise zum Trainingserfolg

Nach diesem Ausflug in die Welt des illegalen Dopings sollen nun Tipps stehen, die für einen ehrlichen Trainingserfolg ermöglichen können.

Tipp 1: Spezial-Übungen mit Spezial-Muskeleffekt

Wer regelmäßig längere Joggingstrecken absolviert, um Körperfett zu verbrennen, der macht schon einiges richtig. Optimieren können Sportfreaks den auf diese Weise erzielten Trainingserfolg, in dem sie Treppensteigen bzw. Treppenjoggen mit ins Training einbauen. Im Indoor-Bereich dürfte das vergleichsweise langweilig werden.

Für den Outdoor-Bereich gibt es diese zwei Tipps, die für Abwechslung sorgen:

1.) Wer in einer Stadt joggt, der sollte eine Tour zusammenstellen, bei der Treppenstufen integriert sind. Häufig handelt es sich dabei um viel frequentierte Flaniermeilen, deswegen muss die Joggingzeit clever gewählt werden.

2.) In der freien Natur gibt es deutlich weniger Treppen. Hier kann ein frei liegender Baumstamm als Treppenersatz dienen. Aber Achtung: Nur wenn der Baumstamm nicht rutscht, kann er als sicheres Trainingsgerät dienen. Alternativ kann der Trimm-dich-Pfad ins Training integriert werden.

Beim Muskeltraining hilft dieser Tipp bei einem effektiven Training: Wer nur Hanteln stemmt, der vergisst schnell die Beinpartie - und das wirkt sich auf das komplette Muskelwachstum aus. Wer Hanteln stemmt und dabei Kniebeugen absolviert, optimiert die Ausschüttung von Testosteron. Dieser Kick wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Beim Training der Brustmuskulatur gilt: Je abwechslungsreicher der Trainingswinkel ist, desto positiver wird das Muskelwachstum ausfallen.

Tipp 2: Ernährung auf den Trainingsplan abstimmen

Es gibt drei entscheidende Faktoren, die auf dem Essenplan beim Training nicht fehlen dürfen:

1.) Rindfleisch

2.) Lachs

3.) Hähnchenschenkel

Allerdings muss bei Zubereitung und Verzehr einiges beachtet werden: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Protein. Hähnchenschenkel dürfen indes nur dann auf den Teller, wenn sie ohne Haut serviert werden. Rindfleisch der mageren Sorte ist Fluch und Segen gleichermaßen. Das Kreatin hilft den Muskeln bei der Energiegewinnung. Die Stearinsäure hingegen wirkt sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

Auch diese drei Lebensmittel aus der Kategorie "Superfood" sind bestens für ein Sportlertraining geeignet:

1.) Kokosmilch hilft beim Muskelaufbau. Dafür verantwortlich sind mittelkettige Triglyceride, die vor allem schnell Energie liefern, da nicht erst umständlich verarbeitet werden muss.

2.) Olivenöl gehört in die Kategorie der gesunden Fette, die sich positiv auf den sogenannten "oxidativen Stress" auswirken.

3.) Quinoa wirkt sich - animiert durch den hohen Zinkgehalt - positiv auf den Testosteronspiegel aus. Drei bis vier Stunden nach dem Training ist die beste Zeit für die Quinoa-Mahlzeit.

Übrigens: Selbst wenn "low carb" häufig nachdrücklich gefordert wird, so darf der Kohlehydratspiegel nicht zu niedrig sein. 20 bis 60 Gramm Kohlehydrate etwa 30 bis 60 Minuten nach einem intensiven Training helfen, den Kohlehydratmangel zu bekämpfen. Um neben ausreichend Kohlenhydraten auch auf die empfohlenen 30 Prozent Protein-Aufnahme zu kommen, ist der gezielte Einsatz geprüfter Sportnahrung durchaus sinnvoll. Unter gutscheine.bild.de gibt es dazu entsprechende Vergünstigungen. Auf diese Weise wird der Weg zum gesunden und sportlichen Körper vereinfacht, ohne dass der Sportler viel Geld ausgeben muss.

Tipp 3: Trainingszeit und -konzept sind entscheidend

Wer sich müde und geschafft nach der Arbeit ins Training schleppt, der dämpft seinen Trainingserfolg ohne dies zu beabsichtigen. Da Nervensystem und Muskeln direkt in Verbindung zueinander stehen, ist es wichtig, wach zu trainieren. Hilfreich kann ein kleines Wake-up-Training sein, das eine Minute Seilspringen, zehn Sekunden Sprünge aus der Kniebeuge und 15 Sekunden an der Klimmzugstange beinhaltet. Zwischen den drei Kurzübungen sind jeweils 15 Sekunden Pause erlaubt. Grundsätzlich gilt: Je mehr neben den Muskelpartien auch der Kreislauf beansprucht wird, desto länger muss die Pause sein.

Wer trainiert, um ein spezielles Trainingsziel zu erreichen, muss ein Trainingskonzept ausarbeiten - und befolgen. Ein perfekt abgestimmtes Training sieht so aus, dass nicht nur täglich andere Muskelpartien im Fokus stehen, sondern auch schwere und leichte Trainingseinheiten eingeplant werden. Das hilft dabei, sich einerseits täglich einer bestimmten Muskelgruppe zu widmen und andererseits auch mal entspannende Trainingspartien einzubauen.

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