Nachdem ich ja einige Blogs geschrieben habe, die immer was mit dem Profifußball zu tun hatten, wollte ich auch mal was zum "privaten" Fußball abgeben. Da ich mich im Moment während meiner Seminararbeit mit dem Thema Muskeltraining im Fußball beschäftige, dachte ich es wäre eine gute Gelegenheit, anderen mal mein gesammeltes Wissen mitzuteilen. Deswegen hier ein etwas längerer Beitrag zum Verbessern der Beschleunigungs -und Endschnelligkeit.

Sicher hatte jeder schon mal einen Gegner, der einfach viel viel schneller war, als man selbst. Egal ob bei der Mini-WM auf dem Bolzplatz oder im richtigen Fußballspiel: Schnelligkeit kann entscheidend sein.

Aber kann man Schnelligkeit trainieren? Und vor allem wie?

Die Schnelligkeit, die man als Fußballer haben sollte, lässt sich gut in drei Aspekte unterteilen:

1. Die Reaktionsschnelligkeit

Wer schnell reagiert, der kann sich einen entscheidenden Vorteil erarbeiten. Allerdings ist die Reaktionsschnelligkeit nur sehr schwer zu trainieren und für Amateure kaum umsetzbar, weshalb man das Verbessern der Reaktionsschnelligkeit etwas anders angehen muss.

Voraussehen von Spielsituationen - Es klingt einfach als es ist, ist dennoch essentiell für Stürmer und auch Abwehrspieler: Das Voraussehen von Spielsituationen. Dafür muss man sich als allererstes daran gewöhnen, die Augen vom Ball zu lösen. Es gilt, den Gegenspieler zu beobachten: Was machen seine Augen? Welchen Mitspieler schaut er an? Wie dreht er seinen Fuß? Speziell in den unteren Spielklassen lassen sich so wahnsinnig viele Bälle gewinnen, da oft 3-4 Mal geschaut wird, bevor man den Ball abgibt. Dies kann nicht nur im Pressing nach vorne effektiv sein, sondern erleichtert logischerweise auch die Abwehrarbeit.

Spekulieren - Das Spekulieren kennt wohl jeder. Auch beim Fußball kann man, speziell als Stürmer, sehr gut spekulieren. Ein geeignetes Beispiel sind Distanzschüsse. Anstatt dem Ball hinterher zuschauen, heißt es sofort sprinten, um einen etwaigen Abpraller des Torwarts oder einen geblockten Ball zu verwerten. Man kann allerdings auch bei langen Pässen spekulieren, zum Beispiel darauf, dass die Verteidiger sich verschätzen und unter dem Ball durch springen oder dass man bereits vor dem Pass in Richtung des gegnerischen Tors startet. Dabei geht man allerdings auch das Risiko ein, im Abseits zu landen.

2. Die Beschleunigung oder Explosivität



Foto von http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a2/Usain_Bolt_2012_Olympics_start.jpg

Grundsätzlich sollte man bedenken, dass es beim Fußball selten lange Sprints gibt. Ein Fußballfeld darf maximal 120x90 Meter groß sein. Die Maße sind dabei sehr unterschiedlich, so ist zum Beispiel das Camp Nou mit 105x68 Metern sehr breit. Dennoch ist klar, für 100 Meter Sprint muss man als Fußball nicht unbedingt gerüstet sein. Ein ganz anderer entscheidender Punkt ist aber die Explosivität/Beschleunigung auf die ersten paar Meter.Die Explosivität setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: Technik und Muskelkraft

Technik - Grundsätzlich sind die Schritte beim Antritt noch klein, aber es steckt viel Kraft dahinter. Zusätzlich sollte man den Oberkörper nach vorne lehnen und mit den Armen eine gleichmäßige stoßende Bewegung machen. Die Ober -und Unterarme sind im 90° Winkel und bewegen sich gerade von vorne nach hinten. Der Kopf ist gesenkt und die Augen nach vorne gerichtet. Diese Antrittstechnik kann man beispielsweise sehr gut bei Usain Bolt und anderen Sprinter beobachten.

Training - Für einen guten Antritt braucht man nicht nur trainierte Beine, sondern auch einen starken Rumpf. Es empfiehlt sich als Fußball so oder so gut durch trainiert zu sein, weshalb einige Kräftiungsübungen nicht verkehrt sind. Bekannte Übungen sind dabei:

Explosive Kniebeuge - Die Arme sind ausgestreckt, der Oberkörper gerade. Dann lässt man den Po so weit runter, dass Ober -und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Danach drückt man sichmöglichst schnell wieder nach oben.

Ellbogen zum Knie Bauchpresse - Man liegt auf dem Rücken am besten auf einer etwas weicheren Unterlage, etwa einer Matte oder einer Decke. Die Hände sind auf dem Hinterkopf und die Ellbogen zur Seite ausgestreckt. Dann zieht man gleichzeitig das linke Knie und den rechten Ellbogen zueinander. Danach macht man das Gleiche mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen.

Supermans - Man liegt auf dem Bauch und streckt Arme und Beine von sich. Dann zieht man diese nach oben, so dass der Bereich knapp über dem Po angespannt wird und wackelt etwa 30 Sekunden nach oben und unten, ohne abzusetzen.

Zu diesen Übungen kommt dann noch die eigentlichen Antrittsübung. Es gibt mehrere Varianten hier die 2 einfachsten:

Bergsprint - Man stellt sich vor einen Hügel, der nicht zu steil ist, um nach oben zu laufen. Hier empfehlen sich vor allem Schlittenberge oder Hügel in Parks. Dann versucht man so schnell wie möglich nach oben zu sprinten und dabei auf die Technik zu achten. Dabei werden nicht nur die Beine trainiert, sondern die ganze Muskulatur, die für Antritte wichtig ist, wird beansprucht und
man trainiert gleichzeitig Koordination und Technik.

30 Meter Antritte - Wer etwas mehr Platz hat, der setzt sich eine Strecke von etwa 30 Meter. Man beginnt an der ersten Markierung und läuft mit etwa 30% zur Zweiten. Danach geht es mit etwa 50% zurück, mit 70% wieder hin und mit 90% wieder zurück. Dies trainiert sowohl Ausdauer, als auch die eigentlichen kurzen Sprints.

3. Schnelligkeit oder Endgeschwindigkeit



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Nach dem Antritt folgt meistens die Endgeschwindigkeit, diese erreicht man etwa ab 45 Metern.Auch hier sind wieder Muskeln und Technik gefordert. Die beanspruchten Muskeln bleiben zwar die gleichen wie zuvor, beim Antritt, allerdings werden sie jetzt anders beansprucht. Es geht also mehr auf die Ausdauer, als noch auf die ersten 30 Meter, auch die Energiebereitstellung hat sich geändert.
Um eine gute Kombi aus Schnelligkeit und Antritt zu erreichen, empfiehlt sich deshalb die oben genannten Übungen jeweils 3x15 Mal ausführen. Dies garantiert eine gute Balance zwischen Explosivität der Muskeln und Ausdauer.

Die Technik ändert sich dagegen deutlich. Der Körper ist jetzt gerade, die Schritt werden größer und größer und die Arme stoßen nicht mehr so stark.
Trainieren kann man die Schnelligkeit wie bereits beim Antritt vor allem durch Sprints, allerdings nicht mehr auf 30 Meter, sondern wirklich auf 100-150 Meter. Und vor allem gilt: Übung macht den Meister.


Den gleichen Eintrag gibt es in besserem Layout auch auf doppelpacker.blogspot.com