Magnesium: Leistungssportler haben höheren Bedarf

Von SPOX Österreich
Dienstag, 17.04.2018 | 10:12 Uhr
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Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und zählt zu den Mikronährstoffen. Jeder Mensch muss ihn regelmäßig über die Nahrung zuführen - Leistungssportler insbesondere. Erfahren Sie hier, warum Magnesium wichtig ist, was es im Körper bewirkt und welche Lebensmittel besonders magnesiumhaltig sind.

Was ist Magnesium?

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind sogenannte Makronährstoffe. Sie versorgen den Körper mit lebensnotweniger Energie. Ergänzt werden die drei Hauptbausteine der Ernährung durch die Mikronährstoffe. Sie liefern dem Körper keine Energie, sind aber genauso wichtig für die Gesundheit.

Neben Vitaminen und Spurenelementen (Eisen, Jod, Zink) - sie kommen nur im Milligramm-Bereich vor - zählen auch Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen. Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium sind sogenannte Elektrolyte (Mineralien). Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher über die Nahrung zuführen und uns dafür ausgewogen ernähren. Was Magnesium betrifft, ist das aber nicht sehr schwer: Der Mineralstoff steckt in vielen Lebensmitteln.

Jeder Mensch ist auf Magnesium angewiesen!

Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff. Ohne ihn passiert fast nichts im Körper. Unsere Muskeln benötigt jederzeit Magnesium, denn ohne können die Nervenimpulse nicht zur Muskulatur geleitet werden. Nur mit Magnesium in den Muskelzellen funktioniert die Muskelsteuerung!

Der Mineralstoff ist verantwortlich für das Wechselspiel zwischen An- und Entspannung der Muskeln bei jeder Bewegung. Er ist ein natürlicher Kalzium-Gegenspieler. Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe bei und Muskelkater nach der Beanspruchung - umgekehrt sind Wadenkrämpfe ein typisches Zeichen für Magnesiummangel. Außerdem: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, denn es aktiviert ATP (Adenosintriphosphat), den Kraftstoff der Zellen.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Magnesium beträgt 300 bis 400 mg. Leistungssportler benötigen je nach körperlicher Belastung eine höhere Menge, weil sie ihre Muskeln stärker beanspruchen und dadurch mehr Magnesium verbrauchen. Zudem schwitzen sie mehr und verlieren dabei Elektrolyte. Mit Nahrungsergänzungsmitteln können Sportler dafür sorgen, beim Training und auf Wettkämpfen voll leistungsfähig zu sein. Gesunde Menschen, die sich nicht übermäßig viel bewegen, decken ihren täglichen Bedarf dagegen problemlos ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln variiert mitunter stark, durch das Erhitzen bei der Zubereitung von Speisen kann er erheblich sinken. Getrocknete Früchte enthalten dagegen mehr Magnesium als frische Früchte, dafür aber auch deutlich mehr Zucker.

Dass Sportler auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten sollten, versteht sich von selbst. Zusätzlich können sie einen Teil ihres erhöhten Magnesiumbedarfs mit Mineralwasser abdecken. Sie profitieren dabei von dem Umstand, dass der Körper in Flüssigkeit gelöste Mineralien schneller aufnimmt. Für Leistungssportler sinnvolle Durstlöscher sind Wasser-Sorten mit überdurchschnittlich hohem Magnesiumgehalt (mindestens 100 Milligramm pro Liter).

Vollkornprodukte, dunkle Schokolade und Nüsse enthalten reichlich Magnesium. Empfehlenswerte Magnesiumlieferanten sind zudem Hülsenfrüchte, Fleisch, FischundMilchprodukte. Ob im Müsli am Morgen oder als Snack zwischendurch, wer zu Amaranth, Cashewkernen, Chia-Samen, Leinsamen,Kürbiskernen, Mandeln, Quinoa, Sonnenblumenkernen, Sesam oder Weizenkleie greift, wirkt ebenfalls einem Magnesiummangel entgegen und versorgt sich gleichzeitig mit wertvollen Makronährstoffen.

Magnesiummangel erkennen

Es ist so gut wie ausgeschlossen, bei der Nahrungsaufnahme Magnesium überzudosieren. Wer sich bei magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln an die Dosierungsangaben in der Packungsbeilage hält, kann dem Körper ebenfalls nicht zu viel Magnesium zuführen. Feststellen lässt sich die Konzentration mittels Bluttest beim Arzt.

Der Magnesiumgehalt im Blutserum von Erwachsenen sollte zwischen 0,73 und 1,03 mmol/l liegen. Ab einem erhöhten Magnesiumspiegel von 1,6 mmol/l bezeichnet man den Überschuss als krankhaft. Anzeichen für eine solche Hypermagnesiämie sind:

  • Erschöpfung und anhaltende Müdigkeit
  • verlangsamte Muskelreflexe
  • Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
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