Fit mit Miniband

Von wecarelife
Freitag, 14.07.2017 | 12:30 Uhr
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Vielleicht haben Sie dieses kleine, unheimlich effektive Band schon einmal irgendwo gesehen: Es ähnelt einem Thera-Band, allerdings hat es nicht zwei Enden, sondern ist ein Loop, eine Schleife, ähnlich einem Gummiband.

Das Miniband sieht sehr unscheinbar aus, wobei dieser erste Eindruck täuscht. Je nach verwendeter Stärke (es gibt meist drei bis fünf Stärkegrade, je nach Hersteller) ist der Trainingswiderstand leicht bis sehr schwer und kann sich damit ganz schön gemein anfühlen.

Durch die verschiedenen Widerstandslevels eignet sich das kleine Band für Einsteiger genauso gut wie für Fortgeschrittene. Ganz abgesehen davon, dass es durch seine geringe Größe und Gewicht sowie einfache Handhabung unheimlich praktisch ist, sei es zum Verstauen daheim oder in der Fitnesstasche. Selbst zum Nordic Walking oder Laufen lässt es sich einfach in der Hosen- oder Jackentasche mitnehmen und im Freien für ein paar Übungen auspacken.

Ein Band - viele Möglichkeiten

Ein Miniband bietet viele verschiedene Einsatzmöglichkeiten. Es kann für Ausdauer- und Kräftigungsübungen genauso wie für Mobilisations- oder Dehnübungen verwendet werden. Genau aus diesem Grund wird es auch gerne in der Physiotherapie und Rehabilitation eingesetzt.

Zur besseren Vorstellung hier ein paar Übungsbeispiele, wie man das Miniband für sein Training nutzen kann:

Aufwärmen: Um warm zu werden, kann ein leichtes Miniband mit geringem Widerstand, an Händen oder Füßen getragen, eingesetzt werden. Mit beiden Händen gehalten, kann beispielsweise der Bandwiderstand genutzt werden, um stehend abwechselnd mit rechts und links schräg nach vorne zu boxen und dieses Boxen durch das Band intensiver zu gestalten.

An den Füßen knapp über den Sprunggelenken platziert, kann mit leicht gebeugten Knien und nach vorne geneigtem Oberkörper auf der Stelle getrippelt werden. Das Trippeln passiert dabei auf dem Vorfuß, die Arme gehen seitlich wie beim Sprinten mit. Aber auch für einfache Übungen wie den Hampelmann liefert das Miniband einen angenehmen Widerstand, wenn es knapp oberhalb der Sprunggelenke aufgespannt wird und bei jedem Öffnen und Schließen der Beine weitere Trainingsreize setzt.

Kräftigung: Seitliche Schritte mit leicht gebeugten Knien (Side Steps) zählen zu den absoluten Miniband-Klassikern. Auch hier wird das Band knapp oberhalb der Sprunggelenke platziert. Wer gerne noch mehr Widerstand möchte, platziert zudem ein weiteres Miniband knapp oberhalb der Knie. Stehen Sie hüftbreit, das Band leicht auf Zug, die Hände bleiben an den Hüften, beide Fußspitzen schauen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.

Steppen Sie nun acht große Schritte seitlich nach rechts, das linke Bein schließt kontrolliert jeden Schritt. Schonen Sie sich nicht, sondern suchen Sie regelrecht den Bandwiderstand, aber behalten Sie dabei immer beide Fußspitzen gerade. Nach acht Schritten wechseln Sie die Richtung und steppen links zurück. Diese Übung kräftigt v. a. die Bein- und Gesäßmuskulatur und ist auch sehr gut dazu geeignet, an einer geraden Becken-Bein-Achse zu arbeiten, um ein X-Bein bzw. ein Nach-innen-Knicken des Knies beim Gehen oder Laufen zu verhindern, indem die stabilisierende Muskulatur gestärkt wird.

Rumpfstabilisations-Training (Core): Auch für Unterarm- und Seitstütz-Übungen lässt sich das Miniband bestens einbauen: entweder beim Unterarmstütz an den Händen oder im Seitstütz an den Füßen oberhalb der Sprunggelenke. Hier kann das Band während der Stützübung statisch permanent auf Zug gehalten oder aber dynamisch eingesetzt werden, indem man die Beine öffnet (oberes Bein anheben) und schließt (oberes Bein nicht ganz ablegen).

Auch Schulterübungen, Hüftrotationsübungen & viele mehr sind mit dem Miniband in einfacher Form sinnvoll und effektiv möglich. Der Übungsvielfalt sind nahezu keine Grenzen gesetzt.

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