Tennis

Durch Ausdauertraining die Kondition verbessern

SID
© (c) Polar

Pulsuhren von Polar liefern nötige Informationen, um gesund und effektiv die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern.

5 Grundeigenschaften sagen viel über die Kondition eines Sportler aus. Je harmonischer diese 5 Grundeigenschaften, desto besser die Leistungsfähigkeit eines Menschen:

  1. Kraft
  2. Schnelligkeit
  3. Beweglichkeit
  4. Koordinationsfähigkeit
  5. Ausdauer

Die Ausdauer ist ein Teil der "Kondition" und beschreibt die Widerstandskraft gegen Erschöpfung und die Fähigkeit, sich von Belastungen zu regenerieren. Ausdauertraining steigert somit nicht nur die Kondition, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und schützt vor Stress.

Wie sieht das optimale Ausdauertraining für Erwachsene aus?

Bei Erwachsenen spricht man von mind. 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität. Auch eine Kombination von hoher und moderater Intensität ist möglich. Die Einheiten sollten jedoch auf mehrere Tage verteilt werden und jede Einheit sollte mind. 10 Minuten dauern.

Um die Fettverbrennung anzukurbeln sind mind. 3 Einheiten pro Woche zu 45-90 Minuten auf moderater Intensität sinnvoll. Bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern etc. wird der Fettstoffwechsel am besten angeregt.

Training mit Herzfrequenz

Um den Gesundheitszustand festzustellen, bieten sich Messgeräte, wie zum Beispiel Pulsuhren von Polar , an. Diese liefern Informationen rund um die Herzfrequenz - um die Ausdauer zu steigern, sollte in unterschiedlichen Herzfrequenz-Bereichen trainiert werden. Vorab ist jedoch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik empfehlenswert. Wer das Risiko auf sich nimmt, kann auch nach Formeln trainieren. Hier empfiehlt sich die Karvonen-Formel:

Bei der Karvonen-Formel wird die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und des Ruhepuls (RP) herangezogen.

TrainingsHF = (HFmax-RP) x Trainingsintensität + RP

Trainingsintensität für moderates Training: 0,6-0,7

Trainingsintensität für intensives Training: 0,8-0,9

Der RP sollte unmittelbar nach dem Erwachen gemessen werden, die HFmax mittels Ergometrie unter ärztlicher Beaufsichtigung.

Hier geht es zum Originalartikel auf gesund.at

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