Krafttraining in der Tennisvorbereitung
Saisonvorbereitung, Teil 2: Krafttraining!
von tennisnet.com
zuletzt bearbeitet: 24.03.2011, 16:30 Uhr
Ein gezieltes Muskelaufbautraining erhöht nicht nur das allgemeine Kraftniveau, sondern ist auch die beste Verletzungsprophylaxe. Je nachdem, wie intensiv, wie ihr restliches Trainingsprogramm aussieht und wie oft Sie die Übung wiederholen, kann man zwischen zwei Grundarten des Krafttrainings unterscheiden. Ein und dieselbe Übung (z.B.: Beinpresse) kann - in Variationen - sowohl für Kraftausdauer - als auch für Muskelaufbautraining eingesetzt werden.
Kraftausdauertraining
Als grundsätzliche Basis für Krafttraining dient das Kraftausdauertraining (KAT). Dies aktiviert die Muskulatur und wird 2-4 Wochen durchgeführt. Diese Methode dient als Basislegung für das darauffolgende Muskelaufbautraining (siehe unten).
Eine gute Methode dafür ist der Kreisbetrieb (Zirkeltraining), bei dem jede Übung ohne Pause ca. 20 x durchgeführt wird, davon 3-5 Serien, 6-8 Stationen.Alternativ kann man auch ein Satztraining machen: jede Übung wird 3 x 20 hintereinander mit 1-2 Minuten Pause durchgeführt.
Für beide Varianten gilt, dass es bei keiner 20er Serie zur Ermüdung der gerade trainierten Muskulatur kommen soll. (Sprich: Man muss sich auch bei den letzten Wiederholungen nicht "quälen".) Sonst muss die Wiederholungszahl (WH) auf z.B 15 WH reduzieren, bei zu geringer Belastung auf 25 WH erhöhen. Richtwert bei Training mit Gewichten: beim KAT wird zum Training 30-40% der Maximalkraft-Belastung eingesetzt.
Bei KAT werden alle Muskelgruppen harmonisch (sprich: möglichst "flächendeckend" über den ganzen Körper) trainiert. Damit wird die Entwicklung und Stabilisierung des Halte- und Bewegungsapparats erreicht.
Erstrebenswert ist, die regelmäßige Kräftigung und Dehnung (wird ein Thema eines eigenen Artikels!) der belasteten Muskelgruppen genauso in den Alltag zu integrieren wie beispielsweise Zähneputzen! Das dient der Verletzungsprophylaxe und dem Ausgleich von Dysbalancen. (Als Tennisspieler ist man schnell der Einarmbelastung ausgeliefert…)
Muskelaufbautraining
...dient der Fortentwicklung der tennisspezifischen Muskulatur unter Berücksichtigung von individuellen Kraft- und Dehnungsdefiziten. Im Gegensatz zum KAT (oben) geht es dabei um 8-12 WH; die Belastung wird entsprechend erhöht! Satztraining ist zu bevorzugen. 4-7 Serien; 70-85% der Maximalkraft als Belastung. Im Gegensatz zum KAT sind beim MAT in etwa die letzten 3 WH einer Serie ermüdend!
Um auch mit höheren Gewichten sicher trainieren zu können, sollten Sie zuerst unbedingt ein KAT absolviert haben. Weiters dient als Basis für das Eruieren der richtigen Belastung eine Muskelfunktionsprüfung vom Fachmann (Maximalkrafttest).
Das tennisspezifische Kraft- u. Beweglichkeitstraining beinhaltet hauptsächlich Muskulatur folgender Körperregionen:
* Rumpfmuskulatur
* Schulter/Arm
* Hüftbeuger/-strecker
* Kniebeuger
* Oberschenkelanzieher/-abspreizer
* Hangelenkbeuger/-strecker
* Unterarminnendreher/-außendreher
Zusätzliches empfehle ich Gleichgewicht- u. Koordinationstraining (z.B. Übungen auf dem Schaukelbrett, "Kreisel", MFT-Platte…) Dieses ist vor allem für die Stabilisierung der Wirbelsäule, Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter und Handgelenk und Erhöhung des Körpergefühls und der Orientierung im Raum wichtig. Es unterstützt den Tennisspieler bei einer stabilen ausbalancierten Schlagposition, die für die Ganzkörperschlagbewegung von besonderer Wichtigkeit ist.
Wie kann ich als Tennisspieler das Krafttraining durchführen?
a.) Ganzkörperübungen und/oder Training mit elastischen Bändern z.b. Theraband und sonstige Kleingeräte sowie der Einsatz labiler Unterlagen (Heimprogramm). Zielsetzung: Harmonische Stabilisierung und Verletzungsprophylaxe. Das ist Ihr Kraftausdauertraining!
b.) Training an Geräten/Seilzug, bei denen tennisspezifische Bewegungsstrukturen imitiert werden. Für ein effizientes und sicheres Muskelaufbautraining sind ergonomische Handhabung und kontrollierte Ausübung Voraussetzung.
Den besten Trainingserfolg erzielen Sie durch die Kombination der beiden Arten. Und: Jede Art der Trainingsplanung und Durchführung sollte mit einem Fachmann erarbeitet und kontrolliert werden.