Tennistraining mit Angelique Kerber: Effektiv und zielgerichtet

Von SPOX Österreich
Mittwoch, 06.12.2017 | 15:41 Uhr
Platz 14: Am Rothenbaum, Hamburg, German Open Tennis Championships, Outdoor (Dach), Sandplatz, Kapazität: 13.300
© getty
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Tennis ist ein harter Sport und nur diejenigen, die diszipliniert Tag für Tag die körperlichen Grenzen austesten und oft auch überschreiten, schaffen es bis in den Tennisolymp.

Was einst Steffi Graf und Boris Becker schafften, das bewältigt auch Angelique Kerber mit Bravour. Sie ist eine Meisterin auf ihrem Gebiet und zeigt immer wieder, dass sich hartes Training auszahlt. Selbst nach einem schwierigen Jahr wie 2017, in dem sie in der Weltrangliste der Damen auf Platz 1 startete und bis auf Platz 21 abrutschte (Stand 27.11.2017), mischt sie ganz oben mit.

Sie ist 25 Jahre alt und hat in ihrem Leben mit Sicherheit schon viel Kraft- und Fitnesstraining absolviert. Der Weg an die Spitze ist hart und steinig, doch Angelique ist motiviert. Wo diese Motivation herkommt und welches Übungen Angie für Tennisspieler empfiehlt, ist jetzt Thema.

Mike Diehl: Experte auf dem Gebiet der Motivation für Sportler

Er ist Trainer für Fitnesssport sowie Fitnesscoach des Fed Cup-Teams - und er weiß genau, wie er die Motivation bei Sportlern aktiviert, ausprägt und zu einem unerschütterlichen Bestandteil ihrer selbst macht. Er treibt sie an, unterstützt sie, lobt sie. Diehl ist selbst ein lebendiges Beispiel für die pure Fitness. Er steht morgens um 4 Uhr auf, um sein erstes Training zu absolvieren. Für ihn ist das keine Schinderei, sondern er ist überzeugt davon, dass Fitness eine Frage des Selbstrespekts ist. Der Zustand seines Körpers ist für ihn die Manifestation seines Selbstbildes.

Hier liegt sein Geheimnis: Er verknüpft sein starkes Selbstbild mit seinem körperlichen Zustand. So ist es für ihn ganz natürlich, sich zu bewegen, den Körper zu trainieren und ihn gesund zu ernähren. Und ganz genauso ist es bei Angie Kerber. Sie kümmert sich darum, dass ihr wichtiges "Arbeitswerkzeug", nämlich ihr Körper, perfekt in Schuss ist. Ihr Body ist ihr Kapital und deshalb ist er für sie regelmäßiges Training eine Gewohnheit, die sie nicht in Frage stellt.

Von der Motivation zur Gewohnheit

"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going", so bringt es Christian Engel von Spornahrung Engel auf den Punkt. (*Motivation bringt dich dazu, anzufangen. Die Gewohnheit sorgt dafür, dass du weitermachst.)

Engel ist ebenfalls Experte, sein Schwerpunkt liegt im Bereich des Kraft- und Fitnessports. Er hat schon viele Hobbysportler dabei beobachtet, die mit großer Motivation starteten, doch dann nach wenigen Wochen buchstäblich wieder das Handtuch warfen. Um aus einer Motivation eine Gewohnheit zu machen, die fest im Alltag integriert ist, dauert es gemäß einer britischen Studie durchschnittlich 66 Tage. Wer sich beispielsweise daranmacht, ein gezieltes Fitness- und Krafttraining zu etablieren, muss mindestens 10 Wochen durchhalten, bevor die Motivation in die ersehnte Gewohnheit übergeht. Doch wenn diese Zeitspanne überstanden ist, dann fällt es nicht mehr schwer. Dann ist das tägliche Training ein Bedürfnis.

Angelique Kerbers Tipp: Diese 3 Übungen machen starke Schultern und Arme

Beim Tennisspielen ist Kraft das A und O. Insbesondere die Muskulatur im Schulterbereich wird stark beansprucht. Angie empfiehlt Übungen mit einem Fitnessband. Ein Fitnessband ist vielseitig einsetzbar, ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und die Übungen kräftigen die Schultern ideal. Das Fitnessband sollte die passende Stärke für den eigenen Trainingszustand haben (leicht, mittel oder stark). Ist das richtige Band ausgewählt, dann führen diese drei Übungen zu einem durchtrainierten Schultergürtel, ganz so, wie er bei Angie zu sehen ist.

1. Das Band um die Füße wickeln und es im Stehen mit den Händen in Höhe der Hüfte aufnehmen. Von dort aus wird das Band senkrecht vor der Brust nach oben gezogen soweit es geht.

2. Dieselbe Ausgangsposition wie in Übung 1, jedoch wird das Band hinter dem Rücken senkrecht nach oben gezogen.
3. Band doppelt nehmen und mit beiden Händen fassen. Ellbogen an den Körper anlegen und mit Unterarmen und Händen nach außen ziehen. Der Widerstand lässt sich verstärken, indem das Band mehrfach um die Hände gewickelt wird.

Angies Übungen für Koordination, Schnelligkeit und Sprungkraft

Beim Tennis ist die Fußarbeit ebenso wichtig, wie die Schlagkraft. Um schnell zu sprinten, zu stoppen und zu springen sind deshalb Koordinationsübungen empfehlenswert. Perfekt dazu ist eine ganz klassische Übung geeignet, nämlich der Lauf über die Leiter. Und so funktioniert die Übung:

4. Eine klassische Trainingsleiter wird auf den Boden gelegt. Mit schnellen Trippelschritten geht es durch die Trainingsleiter. Danach nimmt man mindestens drei Sprünge über kleine Indoor-Hürden.

Mit dem Fitnessband aus Übung 1 lässt sich eine weitere wichtige Kräftigungsübung für die Beine machen.

5. Mit dem Theraband werden die Knöchel zusammengebunden, sodass nur eine geringe Schrittweite möglich ist. Vorsicht, Stolpergefahr! Beim Laufen erzeugt das Band Spannung. Nun ist eine Strecke von mehreren Metern zurückzulegen, wobei eine normale Schrittlänge gegen den Widerstand erreicht werden soll. Wer noch effektiver trainieren will, hält eine 5-kg-Hantel vor den Körper und kräftigt gleichzeitig Schultern, Rücken und Arme. Übung mehrfach wiederholen.

Die ultimative Übung für eine stahlharte Körpermitte: Planks

Für diese Übung braucht es keine Geräte, sondern einen guten Gleichgewichtssinn. Planks, auch Unterarmstütz genannt, kräftigen Bauch und Rücken. Die Übung läuft wie folgt ab:

6. Auf den Boden legen, dann den Oberkörper mit den aufliegenden Unterarmen abstützen. Ellbogen unter den Schultern platzieren. Füße aufstellen und den Boden mit den Zehen berühren. Nun den Körper anheben und den Körper wie ein Brett (Plank) aufstellen. Der Po darf nicht absinken, der Rücken muss gerade sein. Mindestens 30 Sekunden halten, wer kann, darf auch länger - bis die Kraft nachlässt.

Effektives Training ist eine Frage der Regelmäßigkeit

Ein Training ist nur dann effektiv, wenn es regelmäßig stattfindet. Jeder Sportler muss sich durch schwierige Phasen durchbeißen. Nole, Cibu und Co. trainieren auf ganz unterschiedliche Art und Weise. Jeder von ihnen hat einen persönlichen Fitnesscoach, der ein eigenes Programm maßschneidert. Er unterstützt, wenn die Motivation einmal nachlässt. Auch Angelique Kerber hat "neue Wege" angekündigt, um im kommenden Jahr wieder so richtig durchzustarten. Es bleibt nur noch, ihr dabei viel Glück und Erfolg zu wünschen!

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